冬季戶外運動怎樣防寒保暖?
如何規避危險?
掌握哪些技術要領?
專家與資深運動者為你支招
滑雪:切勿貿然挑戰中高級道
御風而行,騰起陣陣雪霧。如何安全享受滑雪樂趣?河北省張家口市崇禮區太舞滑雪小鎮滑雪教練牟唯憾建議,滑雪前要做好準備,掌握滑行知識,避免受傷。
以雙板滑雪為例——
在裝備選擇上,應優先滿足“實用、適配”原則。雪板可挑選長度為身高減去10—15厘米的全地域雪板,彈性適中、容錯率高。雪鞋遵循“緊而不擠”標準。防護裝備方面,頭盔、雪鏡、護臉為“必備三件套”。此外,建議新手佩戴護臀、護膝。
滑雪對核心與下肢力量要求較高,因此適當的體能儲備和現場熱身必不可少?？梢蕴崆?—2周進行體能儲備,核心訓練可選擇平板支撐、臀橋等,下肢訓練以深蹲、箭步蹲為主,同時搭配壓腿、腳踝環繞等柔韌性練習?；┣耙M行熱身,重點活動膝蓋、腳踝、髖關節。
新手滑雪時應從緩坡滑行、犁式剎車學起,熟練掌握減速與方向控制后,再進階學習轉彎技巧,切勿貿然挑戰陡坡或中高級道?；袝r保持“膝蓋微屈、重心前移、上半身放松”的姿態,轉彎以腿部發力為主,避免用手臂強行帶動雪板。
滑行時需與周圍滑雪者保持安全距離,在視線不佳或陡坡路段要提前減速。如果失控,要學會主動摔倒:摔倒時順勢向一側倒地,屈膝抱胸,避免造成膝蓋損傷?；╅g隙要注意休息,補充水分與能量?；┙Y束后,應及時拉伸。
冬泳:充分熱身并逐步適應水溫
在遼寧省撫順市渾河長春橋東的冬泳基地,許多市民前來游泳。
“以科學的方式冬泳能有效鍛煉心血管系統、激活免疫力、改善呼吸功能、提升精神狀態?！敝袊嗅t科學院廣安門醫院心血管科主任張振鵬介紹,但這項運動并非人人適合,冬泳前應進行系統的心腦血管和呼吸系統健康篩查,以確保運動安全。
北京體育大學教授高捷建議,下水前要充分熱身,下水時可采取“逐步適應法”:先用手或毛巾將冷水輕拍在胸口、后背等部位,讓身體逐漸適應溫度變化,再緩慢入水。
入水后的一到兩分鐘,人體可能出現冷休克反應,表現為呼吸急促、血壓波動。此時需保持平穩呼吸,慢速游動。冬泳時間不宜過長,當水溫低于14攝氏度時,時間控制在14分鐘以內,且水溫每降低1攝氏度,時間應減少約1分鐘,即水溫與冬泳時間基本呈1∶1對應。
出水后,擦拭身體和穿衣的順序也有講究。最好先擦干腳部,再依次向上擦干四肢與軀干。隨后用大浴巾包裹身體,并從下往上穿衣,避免下半身受寒。冬泳后,及時補充溫熱的飲品及食物,有助于恢復體溫、儲備糖原。
徒步:著裝可采用分層保暖法
冬季戶外徒步是一項很有挑戰性的活動,需要科學、系統地應對低溫、路滑、體能消耗等情況。資深戶外徒步者、大連100公里越野賽創始人于雷提出相關建議。
在著裝方面,可采用分層保暖法:貼身層要速干排汗,最好不要用棉質材質;中間層要保暖,如抓絨、羽絨等材質;外層要防風防水。此外,重點部位要做好防護:頭部佩戴帽子,防止熱量流失;選擇內層有薄抓絨、外層能防水的手套;襪子厚實、速干,可選羊毛襪;面部可罩上多功能頭巾。
在冰雪上行走,要注意防滑。鞋子可選擇摩擦力強的越野鞋、徒步鞋或登山鞋,并備上橡膠套式冰爪或12齒綁縛式冰爪。輔助工具可使用配雪托的登山杖,有助于保持平衡、節省體力、防止滑倒。如有陡坡,最好配上冰鎬,有利于上行和制動。
步法技巧也有講究。雪地步:小步幅,全腳掌著地;冰面步:企鵝步,重心垂直下降;下陡坡:側身踏步,或者蹲著挪步。
在飲食方面,可食用高熱量食物和熱飲。條件允許的情況下,可以帶上爐頭、餐具、食材等,在野外做飯。溫度較低時,可給水袋套上保溫套,能量膠貼身存放,避免凝固。
可攜帶一些應急裝備。比如救生毯、暖寶寶、凍傷膏、防水GPS、衛星電話等。
小貼士:這樣防治雪盲癥
雪盲,又稱雪盲癥、電光性眼炎,是由于強光以及紫外線長時間照射眼睛,從而灼傷角膜上皮引起的暫時性眼部炎癥類疾病。
雪盲沒有傳染性,集中發生在長時間暴露在冰雪環境尤其是高海拔雪山的人群中。如果運動者滑雪一整天,或在冰雪環境中長時間徒步,雪盲發生概率就會增加。
雪盲有哪些癥狀?通常表現為眼睛流淚、紅腫,有痛感、針刺感、沙磨感等。雪盲初起時,可能會被誤認為是一般的結膜炎或角膜炎,甚至是眼內有異物。結膜炎通常是一只眼發病且無疼痛感,而雪盲一般是雙眼同時發病,4—24小時內癥狀加重。
怎樣預防?佩戴防紫外線強光和紅外線的雪鏡。最好戴全封閉式的雪鏡,窄腿雪鏡兩側露光,亦可引起雪盲。
怎樣治療?立即停止戶外活動,返回室內或到陰影處。檢查眼內有無異物,不要揉搓眼睛。滴抗生素眼藥水,閉目休息。冷敷可緩解,必要時服用止痛藥。癥狀嚴重或持續超24小時,應及時就醫。輕度雪盲患者通過6個小時的治療和休息,癥狀大多會消失;中度或重度患者需2—4天,癥狀才會消失。
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